Træningsprogram til dig som træner? Hvad skal man træne, hvorfor og hvornår? Det kan være meget svært at finde det rette træningsprogram, og det sjælden et program der er nøglen til succes. I forhold til træningsprogram, så handler det hele tiden om at “ændre” programmet, så kroppen ikke får sig tilpasset det man træner. Normalt vil det være oplagt at ændre træningsprogram hver 3-5 uge, her behøver det ikke altid at være nye træningsprogrammer, men blot et andet tempo øvelserne udføres i, et andet antal sæt og et andet antal gentagelser.
Træning med tempo
Hvad menes der med tempo? Tempo når man snakker træning, er hvordan en gentagelse i en given øvelse udføres. En squat er ikke bare en squat, der er nemlig utrolig mange måder at udføre den på hvis man kigger på tempo. Her kan det tage 5 sekunder om at komme ned, man kunne også bruge 4, 3,2 eller 1 sekund. Der er ikke en begrænsning på 5 sekunder, dette var blot et eksempel. Udover det kan man sagtens bruge mellem 1 til 7 sekunder i bunden af en squat før man kør op igen. Så er der fasen opad, og her kan man køre mellem 1-10 sekunder også. Så her er der utrolig mange muligheder og kombinationer i forhold til tempo.
Et eksempel på tempo kunne være 5010, her tager du 5 sekunder om at komme ned i din squat, og derefter er der 0 sekunder hold i bunden, så tager man 1 sekund eller hurtigst muligt om at komme op og 0 sekunder pause i toppen inden man tager den næste gentagelse. Er andet eksempel kunne være 4210, her tager man 4 sekunder om at komme ned, holder 2 sekunder i bunden, derefter 1 sekund om at komme op eller hurtigst muligt, og ingen pause i toppen inden den næste gentagelse.
Ovenstående tempo kan sagtens overføres til andre øvelser som bænkpres, pullups, skulderpres og mange andre øvelser. Ofte køres øvelser altid med et tempo, enten bevidst eller ubevidst. Er et sæt af en øvelse mellem 1-20 sekunder, så er fokus styrke. Er et sæt mellem 20-40 sekunder, så er fokus styrke og muskelvækst. Er et sæt mellem 40-70 sekunder er fokus muskelvækst og udholdenhed. Er et sæt over 70 sekunder, så er det udelukkende udholdenhed og forbrænding.
Træning med sæt og gentagelser
To andre parametre er sæt og gentagelser. Her kan der virkelig også testes noget af, og ændre noget der virkelig har indvirkning på ding træning. Sæt er antal af omgange man laver sine gentagelser. Antal sæt kan svinge mellem 1 til 10, nogle gange flere end 10 hvis man ønsker det, eller arbejde specifikt med noget bestemt. Normalt bør man aldrig køre under 2-3 sæt, da 1 sæt ikke giver så meget mening.
I forhold til gentagelser kan man køre alt fra 1-30+ gentagelser. Afhængig af antallet at gentagelser, træner man noget forskelligt. Ofte er 1-5 gentagelser styrke, 5 til 12 styrke og muskelvækst, 12-20 muskelvækst og udholdenhed. 20+ er ofte udholdenhed og forbrænding. Hovedregel er jo flere sæt jo færre gentagelser, og jo flere gentageler jo færre sæt.
Der er utrolig mange måder at kombinere sæt og gentagelser på og her får du nogle eksempler. det er kan være 3 x 12-15, 5 x 5, 10 x 2-3, 4 x 8-10, 7 x 3-4 og 4 x 9-11. Der er utrolig mange at måder at sætte det sammen på, og hver gang man ændre det, så stresser man kroppen og musklerne på en anden måde. Det vigtigste ved træning er også at det er sjovt at lave, og når der kommer nye programmer så kommer der lidt mere motivation, da der kommer nye måder at træne på. Det der altid skal huskes, er at man nyder det man laver. Træning skal ikke være en sur pligt, men noget man nyder at lave. Men man skal altid huske at give den gas i centeret, da hårdt arbejde altid kan betale sig.
