Hjemmetræningsøvelser for fodboldspillere
Motion og træning er en del af alle fodboldspilleres liv. Selv ned i de lavere amatørrækker ses der eksempler på, at spillerne sendes på “aktiv ferie”, hvor de bliver bedt om at holde sig i gang med et træningsprogram.
Er du selv fodboldspiller på amatørniveau, men ikke er blevet udstyret med et træningsprogram, kan du i det følgende se eksempler på en række øvelser.
Træning for dine ben
Benene er et ufatteligt vigtigt værktøj for fodboldspillere. Sammen med fodboldstøvler og målmandshandsker kan det nok konkluderes, at disse er de tre vigtigste egenskaber for de to hold på banen. Derfor er det selvfølgelig vigtigt, at du har fokus på dine ben, når det kommer til styrketræning.
”Squat” er en af de øvelser, som kan være rigtig god for dig som fodboldspiller. Du træner flere muskelgrupper, hvorfor du får rigtig meget ud af at lave denne øvelse. Det er specielt baller, for- og baglår, du træner, når du udfører squat øvelsen. Husk at vær opmærksom på, hvordan du udfører den rigtigt, da den forkerte teknik kan give dig nogle grimme skader, som vil påvirke dig både inde og ude for banen.
”Lunges” øvelsen minder langt hen ad vejen om squat øvelsen, da det i grove træk er samme muskelgrupper, du træner. Derfor vil vi ikke komme nærmere ind på, hvad du får ud af denne øvelse, men vil blot pointere, at denne også kan være rigtig god til bentræning.
Forskellen på de to øvelser er, at lunges har fokus på én side ad gangen, hvor du med squat vil træne begge sider af din krop på samme tid. Begge øvelser kan sagtens udføres hjemme og faktisk behøver du ikke ekstra vægt. 10 gentagelser uden vægt er selvfølgelig ikke det samme som 10 gentagelser med vægt. Vær derfor indstillet på, at hvert set vil tage længere tid, da der skal flere gentagelser til.
Træning for din overkrop
Som fodboldspiller er det ikke kun vigtigt at have styrke i benene. Du skal også kunne skubbe din modstander væk med styrken fra din overkrop. Selvfølgelig vil en tur i træningscentret give flere muligheder for dig, men du kan sagtens arbejde med din muskelmasse derhjemme.
“Planken” er en øvelse, som er utroligt simpel, utroligt effektiv, men også utroligt hård. Du kender sikkert allerede til øvelsen og hvordan den udføres. Det er en super god core øvelse, som især træner mavemusklerne, forlår og overarmene. På denne måde kommer du med en øvelse langt omkring.
Vi kommer selvfølgelig heller ikke udenom en gammel klassiker, som også er utroligt simpel. Med armbøjninger (eller armstrækninger) træner du både dine skuldre, dine brystmuskler og dine triceps. Med denne simple øvelse kommer du også godt omkring, og alt efter din egen styrke kan du selvfølgelig vælge, hvor mange gentagelser der skal til.
Squat, lunges, planke og armbøjninger. Mere skal der ikke til. Med disse 4 simple øvelser, vil du i høj grad have mulighed for at holde dig i fysisk form. Så har du travlt til hverdag og ikke har tid til at bruge timer i træningscentret flere gange om ugen, så kan du planlægge dit eget træningsprogram, hvor du gør brug af disse 4 øvelser. Det kan endda være, at du er morgenmenneske nok til at gøre dette til en morgenrutine.
Styrketræning er ikke alt for en fodboldspiller, da konditionen også skal forbedres og holdes ved lige. Det er selvfølgelig svært at lave en løberute derhjemme, medmindre du selvfølgelig har anskaffet dig et løbebånd. Men mon ikke du ret nemt kan måle en rute, så du kan kombinere dine styrkeøvelser med konditionstræning?
