For mange mennesker er det svært at få træningen klemt ind i en travl hverdag. Måske har du nok at se til med fuldtidsjob, børn, venner, madlavning, støvsugning, græsslåning, indkøb, træning … Ja listen kunne jo snildt fortsætte ud i det uendelige. For mange af os har det med, at ville så meget, at vi i øjeblikke overvældes og af og til må kaste håndklædet i ringen, for nu at tage et udtryk fra træningens verden. Denne artikel handler nemlig om træning, og om at det er okay at kaste håndklædet i ringen – en gang i mellem.
Men artiklen handler også om disciplin, vedholdenhed og smart målsætning. For når ”bare” disciplinen er i orden og du har en kontinuerlig praksis i din træning, så kan det ligefrem gavne at kaste håndklædet i ringen i små perioder hist og her.
Men inden behandlingen af disse mentale aspekter, vil du få et par gode tips til hvordan du rent fysisk kan køre dig selv i stilling, til dit livs topform.
Protein og kalorier
Det er vigtigt, at få protein nok. Ifølge sundhedsstyrelsen er det nødvendigt med 0,83 g protein pr. kilo. Dvs, at hvis du vejer 80 kg, skal du spise omkring 66 g protein om dagen. Derfor er det ikke smart at du lever af ren selleri og urtete, hvis du gerne vil have noget ud af din træning. Hvis du gerne vil tabe dig, er det selvfølgelig klart at du med ekstremt meget viljestyrke vil kunne tabe dig på denne måde. Men det er de færreste der har denne grad af vilje styrke, og mange ender derfor i realiteten med at ”falde i” og få ekstra lyst til hurtige kulhydrater, som netop ikke er en fordel i forbindelse med vægttab. Derfor kan det ofte bedre betale sig, at vedligeholde et stabilt sukkerniveau i blodet og en grundlæggende mæthedsfornemmelse, som netop kan skabes med protein i kombination med de øvrige næringskilder: kulhydrat og fedtstof. Hvis du ikke lige er den store kødspiser, kan du eksempelvis finde masser af protein i æg, hytteost og proteinpulver. Tjek eventuelt udvalget af proteinpulver og produkter til vægttab på bechfood.dk, hvor du også kan finde sunde lækre opskrifter med proteinpulver.
Styr på søvnen
Søvnen er vigtigere end de fleste mennesker indser. Har du nogensinde prøvet at ”træde et skridt tilbage”, for at observere din adfærd og tankemønstre på de dage hvor du har sovet for lidt og holde dem op mod samme observationer på de dage hvor du har sovet nok? Det lyder måske som et tidskrævende eksperiment, som du ikke har tid til når du i forvejen har travlt og oven i købet er træt? Men jeg lover dig, at det kan være en øjenåbner! Du vil sandsynligvis opdage, at du tager sundere beslutninger på de dage hvor du er udhvilet. På dage hvor man føler er træt og uoplagt er man nemlig mere tilbøjelig til at tænke kortsigtet og springe over hvor gærdet er lavest, om end det giver negative konsekvenser på sigt. Trangen til søde sager er eksempelvis målbart større i den menneskelige hjerne. De søde sager kan give et hurtigt fiks, men gør du dette gang på gang, vil det påvirke din sundhed og dit mentale overskud negativt. Og jo mere usund og uoplagt du føler dig, jo mere hård og modbydelig vil træningen føles. Et af de mest effektive værktøjer til at gå ordentlig tid i seng, er simpelthen at indstille et ”sove-ur”. Et sove-ur er det modsatte af et vækkeur, og betyder i praksis bare, at du indstiller en alarm på din telefon, som ringer 8 timer før du skal sove – hvis 8 timer er den mængde søvn du føler behov for, for at være udhvilet.
Disciplin, vanedannelse og fridage fra træningen
Jeg lovede dig i indledningen, at jeg ville vende tilbage til de mentale aspekter til sidst i artiklen. Jeg forklarede hvordan det kan være ok – måske ligefrem gavnligt – at kaste håndklædet i ringen, når bare det er en gang i mellem og når bare disciplinen grundlæggende er i orden. Og hvordan bliver den så det? Jo, det bliver den ved at du er disciplineret omkring noget som er 1) meningsfuldt på et højere plan og 2) realistisk. ”Meningsfuldt på et højere plan” betyder at du ærligt føler dig inspireret af dit mål. Det kan eksempelvis være et mål om at have en sund krop i balance, fordi du er bevidst om at det gavner dit liv på alle planer. Det kan også være noget mere konkret som at du gerne vil kunne løbe et marathon. Men gør lige dig selv en tjeneste, og gå et niveau dybere, og spørg dig selv hvorfor du gerne vil løbe et marathon. Ved at blive ved med at spørge ”hvorfor er dét vigtigt for mig?”, kan du nå frem til kernen i din motivation. Og når du har fat i dén, kan du skrive den ned og bruge den som en daglig reminder om, hvorfor du har dedikeret dig til netop din træningsplan. Og så er det lettere at være motiveret – og disciplinen er væsentligt lettere at opretholde! Husk punkt nummer 2: Realisme. Det nytter ikke noget at du fra dag 1 dedikerer dig til dagligt at gennemføre en triatlon – overdrivelse fremmer forståelsen, men du ved nok hvad jeg mener. Det er vigtigt at du ikke overbelaster dig selv, for så risikerer du fysisk udmattelse eller mental udbrændthed. Begge dele sætter en stopper for træningen og disciplinen, og så er du tilbage ved start. Så sæt dig et realistisk mål, som du ved du kan overholde. Du kan altid intensivere træningen senere. Start med de små succesoplevelser.
I starten handler det om at skabe en vane, så din træning kan komme til at køre på autopilot. Her kan det være godt, at være lidt rigid, og overholde planen til punkt og prikke. Efter 4-8 uger vil vanen være så automatisk, at du måske knap tænker over det. Og så kan du bedre tage en dag fri her og der, uden over at det går ud over din grundlæggende disciplin. Det kan fx være, når du har nogle prioriteter i livet i øvrigt, som kalder og måske ikke altid kan planlægges i overensstemmelse med dit faste træningsprogram. Men vær opmærksom – den ene fridag kan let tage den anden, så du skal sørge for at finde din balance. God træning!
